Kyllingefilet i ovn med grøntsager

Rigtig dejlig opskrift på kyllingefilet i fad med grøntsager - en herlig blanding af spidskål, gulerødder og forårsløg, der får selskab af en velsmagende sauce. En nem, billig og skøn hverdagsret.

  • Kyllingefileterne steges saftige i ovnen på en bund af grøntsager.
  • Servér kyllingen med f.eks. brune ris, som er super sunde og kan suge den dejlige sauce.
  • Grøntsagerne er forberedte og klar i fadet.
  • Fileterne marineres og lægges ovenpå grøntsagerne - så er retten klar til tilberedning.
Til 2 personer

Marineret kyllingefilet

  • 2 kyllingefileter
  • 1 fed hvidløg
  • 2 spsk sojasauce
  • 1 spsk olie
  • peber

Grøntsager

  • 1/2 spidskål (stort)
  • 4 gulerødder
  • 1 bdt forårsløg
  • 2 fed hvidløg
  • 4 dl grøntsagsbouillon
  • 1 1/2 spsk sojasauce

Serveringsforslag

  • ris
  • nudler

Start med at ordne kyllingefileterne

Forvarm ovnen til 220 grader. Bank den tykke del af kyllingefileterne lidt tyndere med håndfladen, så kødet har samme tykkelse over det hele. Skær nogle ridser i kyllingen - så har marinaden nemmere ved at trænge ind i kødet.

Pil hvidløg, og pres det. Rør det sammen med sojasauce og olie, og krydr med peber. Vend kyllingefileterne godt rundt i marinaden. Lad dem stå og marinere, imens grøntsagerne forberedes.

Gør grøntsagerne klar

Skyl spidskål, og skær den i både - behold stokken på, så bådene kan hænge sammen. Skræl gulerødder, og skær dem i mundrette bidder. Skyl forårsløg, og snit dem groft. Gem evt. lidt af den grønne del til servering. Kom alle grøntsagerne op i et ildfast fad.

Pil hvidløg, og pres det ned i grøntsagsbouillonen. Tilsæt sojasauce (til grøntsagerne), og rør rundt. Hæld saucen over grøntsagerne i fadet, og læg de marinerede kyllingefileter ovenpå.

Tilberedning i ovnen

Sæt fadet i ovnen, og steg det i ca. 25-30 minutter, til kyllingefileterne er gennemstegte, og grøntsagerne er møre. Kom evt. stanniol over fadet, hvis grøntsagerne begynder at blive for mørke i kanterne.

Servér retten for sig selv eller med f.eks. ris eller nudler til.

Næringsindhold for opskriften

pr. personhele portionen
Kalorier349 kcal699 kcal
Kulhydrat20 g40 g
Protein37 g73 g
Fedt11 g22 g


Næringsberegningen omfatter kun selve opskriften på kylling og grøntsager i ovn - ikke tilbehør såsom ris eller nudler.

Publiceret d.
17.12.18.
Kategori:
Hvor mange stjerner giver du?
Stem