Kyllingefilet i ovn med grøntsager
Rigtig dejlig opskrift på kyllingefilet i fad med grøntsager - en herlig blanding af spidskål, gulerødder og forårsløg, der får selskab af en velsmagende sauce. En nem, billig og skøn hverdagsret.
Ingredienser
til 2 personerMarineret kyllingefilet
- 2 kyllingefileter
- 1 fed hvidløg
- 2 spsk sojasauce
- 1 spsk olie
- peber
Grøntsager
- 1/2 spidskål (stort)
- 4 gulerødder
- 1 bdt forårsløg
- 2 fed hvidløg
- 4 dl grøntsagsbouillon
- 1 1/2 spsk sojasauce
Serveringsforslag
- ris
- nudler
Start med at ordne kyllingefileterne
Forvarm ovnen til 220 grader. Bank den tykke del af kyllingefileterne lidt tyndere med håndfladen, så kødet har samme tykkelse over det hele. Skær nogle ridser i kyllingen - så har marinaden nemmere ved at trænge ind i kødet.
Pil hvidløg, og pres det. Rør det sammen med sojasauce og olie, og krydr med peber. Vend kyllingefileterne godt rundt i marinaden. Lad dem stå og marinere, imens grøntsagerne forberedes.
Gør grøntsagerne klar
Skyl spidskål, og skær den i både - behold stokken på, så bådene kan hænge sammen. Skræl gulerødder, og skær dem i mundrette bidder. Skyl forårsløg, og snit dem groft. Gem evt. lidt af den grønne del til servering. Kom alle grøntsagerne op i et ildfast fad.
Pil hvidløg, og pres det ned i grøntsagsbouillonen. Tilsæt sojasauce (til grøntsagerne), og rør rundt. Hæld saucen over grøntsagerne i fadet, og læg de marinerede kyllingefileter ovenpå.
Tilberedning i ovnen
Sæt fadet i ovnen, og steg det i ca. 25-30 minutter, til kyllingefileterne er gennemstegte, og grøntsagerne er møre. Kom evt. stanniol over fadet, hvis grøntsagerne begynder at blive for mørke i kanterne.
Servér retten for sig selv eller med f.eks. ris eller nudler til.
Næringsindhold for opskriften
| pr. person | hele portionen | |
|---|---|---|
| Kalorier | 349 kcal | 699 kcal |
| Kulhydrat | 20 g | 40 g |
| Protein | 37 g | 73 g |
| Fedt | 11 g | 22 g |
Næringsberegningen omfatter kun selve opskriften på kylling og grøntsager i ovn - ikke tilbehør såsom ris eller nudler.