Kyllingefilet i ovn med grøntsager
Rigtig dejlig opskrift på kyllingefilet i fad med grøntsager - en herlig blanding af spidskål, gulerødder og forårsløg, der får selskab af en velsmagende sauce. En nem, billig og skøn hverdagsret.
- Udskriv
- Send som e-mail
Fedtfattig
Marineret kyllingefilet
- 2 kyllingefileter
- 1 fed hvidløg
- 2 spsk sojasauce
- 1 spsk olie
- peber
Grøntsager
- 1/2 spidskål (stort)
- 4 gulerødder
- 1 bdt forårsløg
- 2 fed hvidløg
- 4 dl grøntsagsbouillon
- 1 1/2 spsk sojasauce
Serveringsforslag
- ris
- nudler
Forvarm ovnen til 220 grader.
Bank den tykke del af kyllingefileterne lidt tyndere med håndfladen, så kødet har samme tykkelse over det hele. Skær nogle ridser i kyllingen - så har marinaden nemmere ved at trænge ind i kødet.
Pil hvidløg, og pres det. Rør det sammen med sojasauce og olie, og krydr med peber. Vend kyllingefileterne godt rundt i marinaden. Lad dem stå og marinere, imens grøntsagerne forberedes.
Skyl spidskål, og skær den i både - behold stokken på, så bådene kan hænge sammen. Skræl gulerødder, og skær dem i mundrette bidder. Skyl forårsløg, og snit dem groft. Gem evt. lidt af den grønne del til servering. Kom alle grøntsagerne op i et ildfast fad.
Pil hvidløg, og pres det ned i grøntsagsbouillonen. Tilsæt sojasauce (til grøntsagerne), og rør rundt. Hæld saucen over grøntsagerne i fadet, og læg de marinerede kyllingefileter ovenpå.
Sæt fadet i ovnen, og steg det i ca. 25-30 minutter, til kyllingefileterne er gennemstegte, og grøntsagerne er møre. Kom evt. stanniol over fadet, hvis grøntsagerne begynder at blive for mørke i kanterne.
Servér retten for sig selv eller med f.eks. ris eller nudler til.
Næringsindhold for opskriften
| pr. person | hele portionen | |
|---|---|---|
| Kalorier | 349 kcal | 699 kcal |
| Kulhydrat | 20 g | 40 g |
| Protein | 37 g | 73 g |
| Fedt | 11 g | 22 g |
Næringsberegningen omfatter kun selve opskriften på kylling og grøntsager i ovn - ikke tilbehør såsom ris eller nudler.
